Suplementy węglowodanowe – podstawowe informacje

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Związki te składają się z grup hydroksylowych, karbonylowych i niekiedy z mostków półacetolowych. Główny podział węglowodanów wyszczególnia dwie grupy tych związków: węglowodany proste (monosacharydy – jednocukry) i złożone (polisacharydy – wielocukry). O przydziale do jeden z grup decyduje ilość jednostek cukrowych występujących w cząsteczce. Węglowodany są głównym składnikiem energetycznym w przeciętnym systemie odżywiania. W teorii przyjmowanie węglowodanów podczas trwania wysiłku fizycznego skutkuje zniwelowaniem uczucia zmęczenia poprzez wpływ na obwodowy i centralny układ nerwowy. To z kolei pozwala na wydłużenie czasu wzmożonej aktywności fizycznej sportowca i bardziej efektywny trening.

Najprostszym suplementem węglowodanowym jest glukoza, która niemal natychmiast podnosi poziom cukru we krwi. O ile nie powinno doprowadzać się do skoków cukru na porządku dziennym, o tyle podczas treningu wzrost stężenia glukozy we krwi skutkuje szybkim dopływem energii do pracujących mięśni. Podaż glukozy podczas wykonywania aktywności fizycznej nie spowoduje tzw. huśtawki glikemicznej (nagły wzrost i nagły spadek poziomu cukru we krwi), ponieważ wyrzut insuliny podczas treningu zostaje zablokowany, a glukoza zostaje zużywana na bieżąco zasilając pracę mięśni. Najlepszą formą podania węglowodanów podczas wysiłku fizycznego jest napój izotoniczny. Odpowiednia osmolalność (ciśnienie osmotyczne) takiego napoju, równe lub zbliżone do ciśnienia płynów ustrojowych organizmu, pozwala na dużo szybszą absorpcję cukrów, niż w przypadku napoju hipertonicznego (wyższa gęstość – osmolalność). Izotoniki oprócz węglowodanów prostych składają się również z wody i elektrolitów, co zapewnia najlepsze nawodnienie i uzupełnienie braków w składnikach mineralnych podczas wysiłku fizycznego. To hipotetycznie przekłada się na większą wytrzymałość i wydajność oraz ochronę mięśni przed nadwyrężeniem.

Aby maksymalizować odbudowę glikogenu po treningu doprowadzając do tzw. superkompensacji glikogenu (odłożenia większej ilości glikogenu w mięśniach, niż ilość obecna przed treningiem) zaleca się jak najszybsze podanie cukrów prostych po zakończonym treningu. Zwykle używa się do tego celu glukozy lub mieszanki cukrów (np. glukoza, maltoza, dekstroza) o wysokim indeksie glikemicznym (IG), co powoduje wzmożoną produkcję insuliny i lepsze magazynowanie glikogenu w mięśniach jak też sprawniejszy transport substancji odżywczych (dlatego warto razem podawać wolne aminokwasy lub proteiny) do mięśni.¹ Taki zabieg hipotetycznie przyczynia się do zwiększenia tempa regeneracji i sprzyja budowie masy mięśniowej.

Źródła:

1. Forth P. (2008): Węglowodany. i Fitn., 4(98): 33-34.

Autorem  powyższego artykułu jest Patryk Bielawski. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie bez zgody autora zabronione.