Suplementy białkowe – podstawowe informacje

Białka są wielocząsteczkowymi biologicznymi polikondensatami. Budują je reszty aminokwasów połączone ze sobą poprzez wiązania peptydowe -CONH-. Występują one w każdym organizmie żywym i wirusach. Przy syntezie białek aktywny udział biorą rybosomy. W pojedynczym łańcuchu polipeptydowym zwykle występuje ponad 100 reszt aminokwasowych, a pojedynczą cząsteczkę białka buduje przeciętnie wiele łańcuchów polipeptydowych. Większa część białek charakteryzuje się dołączoną do reszt aminokwasowych inną cząsteczką – cukrów, związków organicznych czy jonów metali.

Białko w organizmie człowieka pełni funkcję budulcową. Dieta sportowca powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe proteiny powstałe w wyniku intensywnego wysiłku i nasilonego rozpadu białek ustrojowych.1 Odpowiednia podaż białka w diecie zawodnika warunkuje prawidłowe tempo regeneracji i rozwój beztłuszczowej masy ciała.

Najczęściej spotykanym rodzajem odżywki białkowej jest koncentrat białek serwatki, pozyskany z mleka. Popularne są też izolaty i hydrolizaty białka serwatki, które charakteryzują się większą czystością składu (mniej węglowodanów – w tym laktozy i tłuszczu). Białko serwatki charakteryzuje się najwyższą przyswajalnością (wartością biologiczną) za sprawą wysokiego stężenia aminokwasów endogennych i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Suplementacja takim białkiem ma również korzystnie wpływać na układ immunologiczny.

Nieco mniej popularne są odżywki oparte o albuminę jaj lub micelarną kazeinę, których proces trawienia trwa dłużej, niż białka serwatkowego. Można spotkać się też z tzw. matrixami białek, w których skład wchodzą różne frakcje białek (szybciej i wolniej trawione), co ma zapewnić ciągły dopływ aminokwasów do mięśni w czasie kilku godzin od spożycia. Odżywki białkowe często są wzbogacone składnikami mineralnymi, witaminami, aminokwasami czy peptydami. Proces trawienia białek ostatecznie prowadzi do pozyskania wolnych aminokwasów. Dodatek peptydów i wolnych aminokwasów do odżywek białkowych ma zapewnić jeszcze szybsze zainicjowanie procesów anabolicznych, zanim właściwe proteiny zostaną strawione. Jest to szczególnie pożądany efekt bezpośrednio po treningu, kiedy dostarczenie aminokwasów do mięśni prowadzi do zahamowania procesów katabolicznych i nasilenia anabolizmu białek mięśniowych. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do powstania mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, a dostęp aminokwasów warunkuje tempo regeneracji i rozrostu włókien mięśniowych.

Odżywki białkowe są doskonałym uzupełnieniem puli białka w diecie sportowca. W teorii wypicie szejka białkowego ma wykazywać działanie antykataboliczne, nasilające anabolizm białek mięśniowych, stymulujące rozpad tkanki tłuszczowej i podnoszące tempo odbudowy glikogenu mięśniowego.2 Wysokojakościowe odżywki białkowe charakteryzują się wysoką koncentracją aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), o których mowa będzie w jednym z kolejnych artykułów.

Odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe (tzw. gainer lub bulk) mogą posłużyć jako zamiennik posiłku. Jest to bardzo wygodne i pozwala na regularne dostarczanie składników odżywczych do organizmu podczas dnia, gdy sportowiec nie ma możliwości przygotowania wszystkich posiłków. Takie zamienniki posiłków występują nie tylko w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie lub mleku, ale także w postaci batonów – zarówno białkowych jak i białkowo-węglowodanowych, które dodatkowo mogą służyć jako przekąska. Zawodnik może wybrać produkt o odpowiednich proporcjach, równie dobrze realizując swoje indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki, jak w przypadku zjedzenia posiłku. Taki zamiennik najlepiej podać na godzinę przed treningiem lub bezpośrednio po treningu (do pół godziny po treningu), wykorzystując w ten sposób szybszą absorpcję składników odżywczych niż w przypadku regularnego posiłku i maksymalizując efekt anaboliczny.3

Dodatkową korzyścią szejków białkowych ma być kontrola apetytu, co pozwala ograniczyć ilość spożywanego pokarmu i kontrolować poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie istotne u zawodników sportów sylwetkowych w okresie redukowania tkanki tłuszczowej, kiedy należy utrzymywać dietę z deficytem kalorycznym.

Źródła:

  1. Walczak Z., Dymkowska-Melasa M. (2011): Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie, 80:3: 1.
  2. Kadey M. (2006): Białko więcej niż suplementacja. Fitness Authority, 9(16): 36.
  3. Tipton K., Rasmussen B., Miller S. i wsp. (2001): Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. J. Physiol., 281: 197-206.

Autorem  powyższego artykułu jest Patryk Bielawski. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie bez zgody autora zabronione.