Kreatyna – podstawowe informacje

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to niewątpliwie jeden z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych suplementów wśród sportowców. Historia tego związku chemicznego rozpoczęła się wraz z odkryciem go w mięsie przez pewnego francuskiego chemika. Stąd też wzięła się nazwa „kreatyna” – z greckiego kreas oznaczającego mięso. W badaniach wykazano, że przeciętna koncentracja kreatyny w mięśniach szkieletowych u 70 kg mężczyzny wyniosła 124 mmol / kg beztłuszczowej masy ciała.1

Część puli kreatyny zostaje dostarczona do organizmu wraz z pożywieniem, a część jest syntezowana przez sam organizm, dając dzienny obrót kreatyny w organizmie na poziome 2g.2 Produkty takie jak: śledzie, wieprzowina, wołowina czy łosoś są stosunkowo bogate w ten związek (tab. 1.), jednak należałoby spożywać bardzo duże ilości tych produktów aby dostarczyć ilość kreatyny odpowiadającą łyżce suplementu.

Produkt Zawartość kreatyny (g / kg)
Śledź 6,5 – 10
Wieprzowina 5
Wołowina 4,5
Łosoś 4,5
Tuńczyk 4
Dorsz 3
Flądra 2
Mleko 0,1
Żurawina 0,02
Krewetki Ilości śladowe

Tabela 1. Zawartość kreatyny w wybranych produktach żywnościowych
Źródło: opracowanie na podstawie: Balsom i wsp. (1994)

 

U wegetarian obserwuje się odpowiednio niższy poziom kreatyny we krwi i wydalanym moczu, dlatego prawdopodobnie występuje również obniżona koncentracja kreatyny w mięśniach3, to też włączenie suplementacji kreatyną jest u nich bardzo korzystne.4

W organizmie kreatyna powstaje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, a jej synteza przebiega w nerkach, wątrobie i trzustce. Stamtąd kreatyna zostaje przetransportowana głównie do komórek mięśniowych, serca i mózgu. Dla mięśni jest nośnikiem energii – odpowiednie jej stężenie warunkuje wysoką zawartość fosfokreatyny, która pozwala na szybką resyntezę ATP (bezpośredniego źródła energii dla komórek mięśniowych – produkowanego w mitochondriach). To przekłada się na zwiększenie intensywności i wydajności pracy mięśni podczas treningu. Dodatkowo kreatyna wykazuje działanie anaboliczne i ochronne względem tkanki mięśniowej oraz nasila syntezę białek.5

Mówi się też o wpływie kreatyny na zwiększenie siły mięśni, zwiększonej odporności na ból, zmęczenie i stres. Oprócz tego ma zmniejszać zużycie glikogenu mięśniowego, zwiększać wiązanie wody w komórkach mięśniowych i ograniczać powstanie kwasu mlekowego. To wszystko w teorii ma przekładać się na szybszą regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych i przyrost beztłuszczowej masy ciała.6

Jej pozytywne, wielopłaszczyznowe działanie zostało potwierdzone w wielu wiarygodnych badaniach. Jednak tak samo, jak w przypadku innych suplementów istnieją różne opinie na temat faktycznego jej działania. Często bowiem zdarza się, że suplementy stosują amatorzy, którzy nie posiadają wiedzy na temat dawkowania czy czasu przyjmowania danego związku chemicznego, jak też często brak efektów suplementacji wynika z braku właściwego odżywiania i treningu. W przypadku kreatyny zdarza się również, że mięśnie danego zawodnika utrzymują duże jej stężenie bez suplementacji i dodatkowe przyjmowanie nie przynosi tak widocznych efektów jak w przypadku osób, których mięśnie odznaczają się niską akumulacją kreatyny.

Źródła:

  1. Harris R., Hultman E., Nordesjo L. (1974): Glycogen, glycolytic intermediates and high-energy phosphates determined in biopsy samples of musculus quadriceps femoris of man at rest. Methods and variance of values. J. Clin. Lab. Invest, 33: 109-120.
  2. Balsom P., Soderlund K., Ekblom B., (1994): Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18: 268–280.
  3. Delanghe J., De Slypere J., De Buyzere M., Robbrecht J., Wieme R., Vermeulen A. (1989): Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Chem. 35: 1802-1803.
  4. Harris R., Soderlund K., Hultman E. (1992): Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Sci. (Colch), 83: 367-374.
  5. Wiliams M., Kreider R., Branch J. (1999): Creatine: The Power Suplement. Human Kinetics, USA.
  6. Gdak J., Górski M., Szymanowski P. (2006): Kreatyna – rewolucyjne odkrycie. i Fitn., 10(61): 37.

Autorem  powyższego artykułu jest Patryk Bielawski. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie bez zgody autora zabronione.